【腰痛初心者必見！】椎間板ヘルニアと痛みの予防法まとめ

日本整形外科学会の調査によると、日本で腰痛に苦しむ人は約3000万人いると推計されており、日本人の約8割が生涯のうちに一度は腰痛を経験するともいわれています。

このように多くの人が腰痛に悩まされることになったのは、人類の進化と大きく関連があるようです。

私たち人類は、両手を自由に使うために二本足で立てるように進化したことで、1日の大半を立つ、座るといった姿勢で生活することができるようになりました。

その一方で、四本足で歩く動物とは異なり、私たちの背骨（頚椎、胸椎、腰椎、仙骨からなる）には常に重力方向に力がかかることとなり、中でも背骨の腰の部分にあたる、腰椎に特に大きな負担がかかります。
この力を分散するため、ヒトの背骨はゆるやかなS字カーブを描くように並び、腰椎を支えています。また、骨と骨の間のクッションの役割を果たしている椎間板や腰を支える筋肉が、姿勢をサポートしています。

普段このような多くの要素が腰を支えていることで痛みを生じることはありませんが、ひとたび筋肉が疲労したり、椎間板がダメージを受けたりして腰を支えきれなくなってしまうと腰痛を発症してしまいます。

単に腰痛という名前で呼ばれますが、その発祥要因は様々です。その原因を分類すると、椎間板ヘルニアなど腰の神経の障害によるものや内臓の病気、背骨の病気などがあります。しかし、原因を特定できる腰痛は全体の約15%だといわれています。残りの約85%は、原因を特定しにくい「非特異的腰痛」と呼ばれ、「腰痛症」や「坐骨神経痛」などと診断されます。

この記事では、私が経験したぎっくり腰、椎間板ヘルニアについてまとめました。

ぎっくり腰は、重いものを持ち上げた時や前傾姿勢になったときなどに突然腰に痛みが現れる腰痛で、多くの方が経験されているのではないでしょうか。医学的には、「急性腰痛症」と呼ばれ、急に発生した腰痛を一般的に指すようです。このため原因が多岐にわたっており、非特異的腰痛に分類されます。

一方で、椎間板ヘルニアは、背骨を形成する椎骨の間でクッションの役割を果たしている、椎間板が変形し、一部が飛び出してしまった状態をいいます。このとき、飛び出した椎間板の一部が近くの神経に接触することで、腰や足に痛みやしびれが出てしまいます。

私の場合は、歯磨きを終え、うがいをしていた時に急に腰に痛みが走り、その場で動けなくなりました。発症当初は原因がわからなかったのでぎっくり腰だったわけですが、その後MRI検査によって椎間板ヘルニアが判明したので、初めの痛みも椎間板ヘルニアによるものだったのではないかと考えています。

ぎっくり腰や椎間板ヘルニアによる痛みは、非常に強く発症後1～５日程度は移動も困難なほどです。しかしながら、ぎっくり腰の場合安静にしすぎても逆に回復が遅くなってしまうと言われています。なので、初めは安静にして、2～3日たって若干痛みが引いてきたらできるだけ早く日常生活に戻ることが結果として早い回復につながります。筋肉の損傷や肉離れなどで生じる腰痛の場合であれば、初めの数日は冷湿布などで冷やすことが有効であり、その後は温めて筋肉を緩めることが有効であるため、お風呂に入って温めるとよいです。また、鎮痛薬などを飲んで痛みを抑えることも非常に有効です。

私の場合は、最初の２日ほど全く動けない状態でした。できるだけ早く日常に戻るため、市販の鎮痛薬、湿布薬を使いましたが、有効成分が少ないためか痛みは取れませんでした。そこで整形外科を受診しより強い鎮痛薬を使ったことで痛みを抑えることができました。歩くときには痛みが出てしまったのですが、コルセットを使うとかなり楽になりました。また、安静にするときも仰向けに寝るとかなり楽でした。横向きの姿勢やうつぶせは腰への負担が大きくなってしまうようなので、できるだけ仰向けで寝ることを心掛けましょう。

日常動作の大半が問題なくできるようになった私でしたが、座り続けると痛むという症状が続いたためMRI検査を受けたところ、腰椎椎間板ヘルニアが判明しました。

私は運よく痛み以外の症状はありませんでしたが、椎間板ヘルニアは前述の通り、神経が椎間板によって圧迫され足のしびれ、排尿困難などの神経症状が現れることもあるようです。

ぎっくり腰になって足がしびれるなどの症状が出た際には、すぐに整形外科を受診するようにしてください！

椎間板ヘルニアになってしまったら、腰、特に椎間板への負担を小さくしていくことが重要です。

なので、以下の3つを心掛けましょう。

・体重コントロール

・運動

・姿勢を正す

腰にかかる負担を減らすためにはまず体重を減らすことが重要です。健康的な体重を維持するために食生活の見直しを行うなど、日常生活の見直しを行うとよいでしょう。

また、筋肉を鍛えることで椎間板の負担を減らすことができます。本格的に高強度の筋トレを行う必要はありませんが、ウォーキングやジョギング、水中ウォーキングなどの運動を継続して行い、筋肉維持に努めましょう！

デスクワークで長時間座り続けたり、パソコンやスマホを使うときに猫背になったりするという日常生活では常に椎間板への負担を大きくしてしまいます。このため、1時間に一度は立ち上がってストレッチをしたり、よい姿勢でパソコンなどを使ったりすることが椎間板ヘルニアの悪化予防に有効です。